ברננקי
משתמש בכיר
- הצטרף ב
- 19/9/15
- הודעות
- 1,027
- דירוג
- 1,517
כמה טיפים ממני: (מדריך כושר וכשהפכתי להיות סטודנט חקרתי קצת יותר לעומק כדי לא להתנוון בכסא)
1. הדבר הכי חשוב - להיות כמה שפחות סטטי. זה אומר לשבת בצורה זקופה וכמה שפחות רפויה (שהשרירים יעבדו, גם אם זה לא נוח, לפחות חלק מהזמן). וכמינימום, פעם בחצי שעה - גם אם אתה באמצע משהו לקום מהכסא ולהקדיש בדיוק 2-3 דקות להימתח קצת, להרים ידיים למעלה ולעשות כמה סקוואטים באוויר.
2. פעם ביום, להקדיש 5 דקות למתיחות. הכי חשוב זה הרגליים כי הם שרירים שאוהבים להתקצר בישיבה ממשוכת והם משפיעים על עמוד השדרה: מתיחה ראשונה, מתיחה שנייה.(בדגש על למשוך את הרגל לאחור כך שתרגיש את המתיחה בחלק העליון הקדמי של הירך). כל מתיחה לפחות 30 שניות.
בנוסף, בגלל שישיבה לרוב מושכת את בית החזה והכתפיים קדימה, מומלץ למתוח את השרירים הקדמיים: מתיחה לחזה. מתיחה מעולה לכתפיים. (רק הפעולה הראשונה שהוא עושה שזה להעביר את המקל מקדימה לאחורה עם ידיים ישרות. בהתחלה תתחיל באחיזה רחבה, ככל שתתקדם תחזיק כשהידיים קרובות יותר וזה ימתח יותר).
(שים לב שמתיחות שלעצמן לא יעשו מאומה ליציבה שלך, זה לא תחליף ללהיות זקוף כדי לתקן. אבל אם השרירים קצרים ולא תימתח - גם אם תתאמץ לא תצליח להיות זקוף).
3. סקוואט ודלליפט, מלכי התרגילים של חדר הכושר. יחזקו לך את כל שרירי הליבה החשובים ויתנו לך יציבה טובה והגנה מפני פציעות. אלה תרגילים מסובכים שאי אפשר ללמוד דרך האנטרנט (הכוונה היא לבצע אותם עם משקל כבד ולא באוויר כמו בסעיף 1), אז הייתי ממליץ ללמוד עם מאמן אישי בחדר כושר אם הדבר אפשרי. (שים לב לא ללכת לכל מאמן במשמרת כי מניסיון רובם לא ידעו איך ללמד את התרגילים כמו שצריך). אם משום מה אין לך אפשרות ללמוד\לבצע את התרגילים (שזה חבל מאוד אבל אפשר להסתדר בלעדיהם), תאמץ תחליפים אחרים שאפשר גם לבצע בבית כגון מכרעים (עם משקל כמובן). TRX לא יעזור לשרירי המטרה שלך בכלום אגב (הוא אחלה לדברים אחרים).
4. רק חצי קשור אבל סופר חשוב: תלמד איך להשתמש בגב, במיוחד כשמרימים דברים כבדים מהרצפה. פלג הגוף העליון אמור לרדת כתוצאה מתנועה ממפרק הירך ולא כתוצאה מכיפוף חוליות השדרה (כלומר הגב נשאר ישר). התנועה היא נטו מהרגליים, שרירי הגב יעבדו אך ורק כדי לשמור על הגב סטטי (וזה תפקידם), דוגמה.
(אגב, אם אתה חושב שהבנת נכון ואתה מסוגל להתכופף ולהרים מהרצפה משקלים עם גב זקוף לחלוטין וכשהתנועה מגיעה מהרגליים - אתה יכול פשוט להרים ככה דברים כבדים כשתחליף לדדליפט [זה לא בדיוק תחליף כי זה בדיוק תרגיל הדדליפט])
מאמין שזה יתן מענה מקיף. אם אתה סובל כרגע מכאבים בגב התחתון, הליכה ארוכה אמורה לעזור (השרירים עובדים בצורה מאוד מאוד מתונה).
1. הדבר הכי חשוב - להיות כמה שפחות סטטי. זה אומר לשבת בצורה זקופה וכמה שפחות רפויה (שהשרירים יעבדו, גם אם זה לא נוח, לפחות חלק מהזמן). וכמינימום, פעם בחצי שעה - גם אם אתה באמצע משהו לקום מהכסא ולהקדיש בדיוק 2-3 דקות להימתח קצת, להרים ידיים למעלה ולעשות כמה סקוואטים באוויר.
2. פעם ביום, להקדיש 5 דקות למתיחות. הכי חשוב זה הרגליים כי הם שרירים שאוהבים להתקצר בישיבה ממשוכת והם משפיעים על עמוד השדרה: מתיחה ראשונה, מתיחה שנייה.(בדגש על למשוך את הרגל לאחור כך שתרגיש את המתיחה בחלק העליון הקדמי של הירך). כל מתיחה לפחות 30 שניות.
בנוסף, בגלל שישיבה לרוב מושכת את בית החזה והכתפיים קדימה, מומלץ למתוח את השרירים הקדמיים: מתיחה לחזה. מתיחה מעולה לכתפיים. (רק הפעולה הראשונה שהוא עושה שזה להעביר את המקל מקדימה לאחורה עם ידיים ישרות. בהתחלה תתחיל באחיזה רחבה, ככל שתתקדם תחזיק כשהידיים קרובות יותר וזה ימתח יותר).
(שים לב שמתיחות שלעצמן לא יעשו מאומה ליציבה שלך, זה לא תחליף ללהיות זקוף כדי לתקן. אבל אם השרירים קצרים ולא תימתח - גם אם תתאמץ לא תצליח להיות זקוף).
3. סקוואט ודלליפט, מלכי התרגילים של חדר הכושר. יחזקו לך את כל שרירי הליבה החשובים ויתנו לך יציבה טובה והגנה מפני פציעות. אלה תרגילים מסובכים שאי אפשר ללמוד דרך האנטרנט (הכוונה היא לבצע אותם עם משקל כבד ולא באוויר כמו בסעיף 1), אז הייתי ממליץ ללמוד עם מאמן אישי בחדר כושר אם הדבר אפשרי. (שים לב לא ללכת לכל מאמן במשמרת כי מניסיון רובם לא ידעו איך ללמד את התרגילים כמו שצריך). אם משום מה אין לך אפשרות ללמוד\לבצע את התרגילים (שזה חבל מאוד אבל אפשר להסתדר בלעדיהם), תאמץ תחליפים אחרים שאפשר גם לבצע בבית כגון מכרעים (עם משקל כמובן). TRX לא יעזור לשרירי המטרה שלך בכלום אגב (הוא אחלה לדברים אחרים).
4. רק חצי קשור אבל סופר חשוב: תלמד איך להשתמש בגב, במיוחד כשמרימים דברים כבדים מהרצפה. פלג הגוף העליון אמור לרדת כתוצאה מתנועה ממפרק הירך ולא כתוצאה מכיפוף חוליות השדרה (כלומר הגב נשאר ישר). התנועה היא נטו מהרגליים, שרירי הגב יעבדו אך ורק כדי לשמור על הגב סטטי (וזה תפקידם), דוגמה.
(אגב, אם אתה חושב שהבנת נכון ואתה מסוגל להתכופף ולהרים מהרצפה משקלים עם גב זקוף לחלוטין וכשהתנועה מגיעה מהרגליים - אתה יכול פשוט להרים ככה דברים כבדים כשתחליף לדדליפט [זה לא בדיוק תחליף כי זה בדיוק תרגיל הדדליפט])
מאמין שזה יתן מענה מקיף. אם אתה סובל כרגע מכאבים בגב התחתון, הליכה ארוכה אמורה לעזור (השרירים עובדים בצורה מאוד מאוד מתונה).
