מה היא התזונה הנכונה (או לא הנכונה)?

[Benjamin W]

צריכת שומן חד בלתי רווי (polyunsaturated) במקום שומן רווי נמצאה כמפחיתה מחלות לב באופן עקבי

על תעשיית המוות שהרווארד מקדמת

https://europepmc.org/article/med/8...66r9D3_BjzwvkLP76zZSBLA3QFnj_L2ilC07bMooiuyvY

 

[OnTheVerge]

על תעשיית המוות שהרווארד מקדמת

https://europepmc.org/article/med/8...66r9D3_BjzwvkLP76zZSBLA3QFnj_L2ilC07bMooiuyvY

אני אסכם למי שמתעניין - בנימין ציטט את "הפרדוקס הישראלי", מחקר משנת 1996, שהצביע על תופעה מעניינת:
ישראלים יהודים צורכים יחסית מעט שומן רווי, מעט כולסטרול ומעט בשר מן החי בהשוואה לאמריקאים אבל עדיין סובלים מרמות דומות של מחלת לב, לחץ דם, סוכרת, השמנה וסוגי סרטן שונים.
הסיבה לטענת החוקרים היא הצריכה הגבוהה של שומן אומגה 6 מסוג PUFA שגורם ליחס אומגה 6-אומגה 3 גבוה.

ההסבר שלי לפרדוקס הוא הוא שלפי המחקר משנת 1996, המקור העיקרי של ישראלים יהודים לאומגה 6 הוא שומן סויה:

Soy bean oil is the most common oil produced and consumed in Israel, accounting for over 85% of vegetable oils in the market
Its LA content is about 50%,and its ALA content is about 7%.

צריכה של שמנים מזוככים (מעובדים) אינה בריאה כמו צריכה של שומן PUFA ממקורות לא מעובדים כמו אגוזים וזרעים. כל המחקרים שאי פעם קראתי על אגוזי מלך ושקדים (תצפיתיים ומבוקרים) הראו שהם מגינים מפני מחלות לב.
זאת ביקורת שלי על הרווארד שלא מדגישים את העליונות של אגוזים על פני שמנים מזוככים.

אגב, מחקר כזה נחשב ברמה נמוכה משום שהוא אינו מבודד גורמים שונים בתזונה בצורה טובה.

 

[Benjamin W]

אגב, מחקר כזה נחשב ברמה נמוכה משום שהוא אינו מבודד גורמים שונים בתזונה בצורה טובה.

זה נכון, אבל רוב המחקרים התצפיות הם כאלה ברמה כזאת או אחרת.

צריכה של שמנים מזוככים (מעובדים) אינה בריאה כמו צריכה של שומן PUFA ממקורות לא מעובדים כמו אגוזים וזרעים.

מסכים...

1. אני ממליץ שתחפש מאמרים על היחס בין אומגה 3 ל 6 בתזונה, ודלקתיות וכו וכד'. כי שם נמצא חלק מאוד משמעותי מהבעיה.

2. אני לא חושב שיש בעיה בצריכה מתונה של אגוזים, ושמנים מהם (פקאן, מלך, שקדים קצת בעייתי, ולהבדיל קוקוס או אבוקדו). אני אוכל כאלה במגבלת הסיבים שיש בהם (עדיף לא לאכול סיבים).

3. גבר נורמלי צריך לאכול בין 50 ל 120 גרם שומן ביום. לפי המלצות ארגוני בריאות שונים. איך אתה מציע להשיג את זה מאגוזים?

4. לגבי שמן זרעים? מה זה? קנולה, תירס, חמניות? זה רעל טהור.

5. פראקטית אני לא חושב שניתן להשיג כמויות שומן כאלה ממקורות צמחיים שאינם פח. לא בלי לקבל מלאאא אומגה 6, או המון פחמימות, או בלי חומצות שומן חיוניות. אז אני לא מבין למה לאכול כאלה, ולא שומן מיונקים, דגים, וקצת עופות. שזה שומן שהוכח כבר שאינו מזיק.

6. אם אתה לא רוצה מחלות לב, פשוט אל תאכל סוכר, במיוחד פרוקטוז, ובשום פנים ואופון אל תאכל מוצרים מעובדים עתירי סוכר.

 

[OnTheVerge]

3. גבר נורמלי צריך לאכול בין 50 ל 120 גרם שומן ביום. לפי המלצות ארגוני בריאות שונים. איך אתה מציע להשיג את זה מאגוזים?

קראתי על אומדנים אחרים של כ-44-77 גרם שומן לתזונה של 2000 קלוריות.
80 גרם ביום של אגוזים וזרעים (טחינה) ביום + דגים שמנים פעמיים-שלוש בשבוע מכסים את זה.

 

[Benjamin W]

קראתי על אומדנים אחרים של כ-44-77 גרם שומן לתזונה של 2000 קלוריות.
80 גרם ביום של אגוזים וזרעים (טחינה) ביום + דגים שמנים פעמיים-שלוש בשבוע מכסים את זה.

1. זה 2000 קלוריות, ו 20% ~ 50% שומן.
אישית משתדל להיות ב 60% + לאחרונה, לצמצם קצת חלבון.

2. זה המון אגוזים... הייתי נזהר לא לאכול ככה הרבה אוקסלטים.

3. אתה בטוח שאתה מקבל ככה מספיק אומגה 3 וכל זה? שומן רווי לייצור הורמונים? פרופיל שומנים? בלוטת התריס? טסטוסטרון?

 

[OnTheVerge]

זה המון אגוזים... הייתי נזהר לא לאכול ככה הרבה אוקסלטים.

אוקסלוטים במזון אינם מסוכנים לרוב האנשים ובכל מקרה כדאי לעשות בדיקת שתן מדי פעם לראות שאין הצטברות.

אתה בטוח שאתה מקבל ככה מספיק אומגה 3 וכל זה? שומן רווי לייצור הורמונים? פרופיל שומנים? בלוטת התריס? טסטוסטרון?

אני אוכל סרדינים/מקרל/סלמון פעמיים-שלוש בשבוע (בעיקר סרדינים). זה בערך 4-6 גרם אומגה 3 אאל"ט.

הכל תקין בבדיקות הדם, כולל טסטוסטרון שבדקתי לאחרונה. פרופיל שומנים אף פעם לא עשיתי אני חושב.

 

[איש ירח]

@Benjamin Willard , @OnTheVerge ,
נשמע שבשביל להיות בריא, צריך להיות ביוכימאי מומחה. תמהני איך האנושות שרדה בכלל עד עכשיו.

 

[Oraz]

3. גבר נורמלי צריך לאכול בין 50 ל 120 גרם שומן ביום. לפי המלצות ארגוני בריאות שונים. איך אתה מציע להשיג את זה מאגוזים?

לא נכון, גבר צריך לצרוך בין 0.6-1 גרם שומן לכל ק"ג מ.ג.

2. אני לא חושב שיש בעיה בצריכה מתונה של אגוזים, ושמנים מהם (פקאן, מלך, שקדים קצת בעייתי, ולהבדיל קוקוס או אבוקדו). אני אוכל כאלה במגבלת הסיבים שיש בהם (עדיף לא לאכול סיבים).

למה עדיף לא לאכול סיבים?

5. פראקטית אני לא חושב שניתן להשיג כמויות שומן כאלה ממקורות צמחיים שאינם פח. לא בלי לקבל מלאאא אומגה 6, או המון פחמימות, או בלי חומצות שומן חיוניות. אז אני לא מבין למה לאכול כאלה, ולא שומן מיונקים, דגים, וקצת עופות. שזה שומן שהוכח כבר שאינו מזיק.

שוב, לא נכון.
יש המון דרכים להשיג שומן שהוא איכותי.

6. אם אתה לא רוצה מחלות לב, פשוט אל תאכל סוכר, במיוחד פרוקטוז, ובשום פנים ואופון אל תאכל מוצרים מעובדים עתירי סוכר.

הוכח מחקרית שעד 10% "סוכרים" מהתזונה לא מזיקה ואולי לעיתים גם תתרום.


אגב לגמרי אפשר לתסף אומגה 3 במינונים שצריך.
אין שום הבדל בין תיסוף מכדור איכותי לתיסוף ממזון איכותי.

https://www.kilogram.co.il/116/שומנים-על-מה-ולמה/

 

[OnTheVerge]

אין שום הבדל בין תיסוף מכדור איכותי לתיסוף ממזון איכותי.

לא נכון.

 

[Oraz]

לא נכון.

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_19

בסך הכל לרוב תעדיף להשיג הכל מהמזון לפני שתיגש לתוספים.

במידה וזה לא מתחמצן בדרך לארץ אין כל הבדל,
כל עוד ה- EPA ו-DHA במינונים הנכונים והמוצר תקין ואיכותי אתה תקבל את אותם התוצאות ככל הנראה.

Omega-3 fatty acids are vital for optimal health.

Getting them from whole foods — such as fatty fish two times per week — is the best way to ensure robust omega-3 intake.

However, if you don’t eat a lot of fatty fish, then you may want to consider taking an omega-3 supplement. For people deficient in omega-3, this is a cheap and highly effective way to improve health."

 

[OnTheVerge]

במידה וזה לא מתחמצן בדרך לארץ אין כל הבדל,
כל עוד ה- EPA ו-DHA במינונים הנכונים והמוצר תקין ואיכותי אתה תקבל את אותם התוצאות ככל הנראה.

זה לא מה שכתוב. זה מה שאתה טוען.
המקור שלך (Healthline) מחזק את מה שטענתי.

 

[Oraz]

זה לא מה שכתוב. זה מה שאתה טוען.
המקור שלך (Healthline) מחזק את מה שטענתי.

אוקיי בוא נלך אחרת כי ההתעקשות מיותרת,

איך אתה מגיע למינונים המדוייקים של EPA ו DHA ממזון בלבד?

תכף אגיע למחשב אוציא לך רפרנסים לכל מה שתרצה.

 

[Mr. Bigglesworth]

כל עוד ה- EPA ו-DHA במינונים הנכונים והמוצר תקין ואיכותי אתה תקבל את אותם התוצאות ככל הנראה.

יש ראיות הפוכות. אי אפשר להגיד באופן גורף שאין הבדל אם אתה מקפיד על החמצון וכו'.

למה עדיף לא לאכול סיבים?

מצטרף לשאלה

6. אם אתה לא רוצה מחלות לב, פשוט אל תאכל סוכר, במיוחד פרוקטוז, ובשום פנים ואופון אל תאכל מוצרים מעובדים עתירי סוכר.

אני הולך בגדול לפי זה אבל מרגיש שקצת חסרים לי פירות (לא מבחינת חשק מבחינת גיוון תזונתי).

4. לגבי שמן זרעים? מה זה? קנולה, תירס, חמניות? זה רעל טהור.

הוא מזיק? חשבתי שזה יותר למלמ פשוט הבעיה שהוא מחליף דברים איכותיים יותר.

זה נכון, אבל רוב המחקרים התצפיות הם כאלה ברמה כזאת או אחרת.

יש הבדל בין מחקר עם תצפית אחת ולבין מחקרים עם הרבה תצפיות. או בין מחקר אחד לבין מספר מחקרים עם שיטות שונות.
כבודו במקומו מונח אבל צריך להוסיף מלח לפי הטעם

 

[Oraz]

יש ראיות הפוכות. אי אפשר להגיד באופן גורף שאין הבדל אם אתה מקפיד על החמצון וכו'.

5. פראקטית אני לא חושב שניתן להשיג כמויות שומן כאלה ממקורות צמחיים שאינם פח. לא בלי לקבל מלאאא אומגה 6, או המון פחמימות, או בלי חומצות שומן חיוניות. אז אני לא מבין למה לאכול כאלה, ולא שומן מיונקים, דגים, וקצת עופות. שזה שומן שהוכח כבר שאינו מזיק.

אתה לא יכול להגיע להמלצות רק ממזון, גם אם תצליח זה יהיה על גבול הבלתי אפשרי לתחזק את זה ברמה היום-יומית.

כדי להגיע להמלצה של אומגה 3 ו6 הרבה יותר קל להגיע מקפסולות מאשר ממזון.

ובטח שאפשר להגיע מקפסולות למינונים בלי שיהיה לך אובר אומגה 6 או פחמימה או כל דבר אחר שהוא לא ״איכותי״

אני לא רואה איך אנשים מגיעים לכמות המומלצת רק ממזון...

״שמן דגים/אומגה 3
אם יש דבר שכמעט בלתי אפשרי להגיע לצריכה המומלצת שלו עם התזונה המודרנית (פרט לאנשים שאוכלים הרבה דגים), זה חומצות שומן מסוג אומגה 3. שמן דגים עושה המון דברים, הוא אינו משפר רק את הבריאות הכללית אלא עוזר גם נגד דלקות, מקדם הפיכת שומן לאנרגיה, עוזר במניעת איכסון שומן ועוד. זה אפילו נראה טוב מכדי להיות נכון, אבל המחקרים קיימים.
משום שקשה להגיע לרמות טובות של אומגה 3 מתזונה, תיסוף של שמן דגים הוא הכרחי. אפשר לתסף אותו עם קפסולות המכילות את חומצות השומן החיוניות באומגה 3 – EPA ו DHA, או בנוזל.
לפני שנים, שמן פשתן הומלץ כמקור לאומגה 3 משום שהוא מכיל חומצת שומן שהגוף יכול להמיר ל-EPA ו DHA. עם זאת, נראה שההמרה הזו של הגוף מאוד לא יעילה אצל רוב האנשים (צמחונים הם בגדר יוצאים מן הכלל במקרה זה מסיבה מסויימת), ולא נראה ששמן פשתן הוא חלופה טובה לשמן דגים. כדאי לכם למצוא דרך שתהיה לכם נוחה לצרוך אומגה 3 באופן יום-יומי, בקפסולות או בנוזל (יש המעדיפים נוזל שאפשר להוסיף לסלטים ולשייקים). אפשרות נוספת היא צריכה מספקת של דגים המכילים אומגה 3.
למרות שלא נעשו הרבה מחקרים בנושא, צריכה של בין 1.8-3.0 גרם של EPA/DHA ביום היא הגיונית. קפסולה סטנדרטית של שמן דגים בדרך כלל מכילה כ- EPA 180mg ו DHA 120mg – מה שיוצא כ-300 מיליגרם אומגה 3, כך שהצריכה היומית היא בערך 6-10 קפסולות שכדאי לחלק לפחות לבוקר ולערב (עם הארוחות). אם רוצים להפחית במספר הקפסולות ניתן לקנות מוצרים מרוכזים יותר המכילים 600 מ”ג אומגה 3 בכל קפסולה.״

 

[Mr. Bigglesworth]

אתה לא יכול להגיע להמלצות רק ממזון, גם אם תצליח זה יהיה על גבול הבלתי אפשרי לתחזק את זה ברמה היום-יומית.

קשה לא אומר שזה לא מועיל.
אני בכל מקרה אוכל סרדינים במקום טונה ואגוזי מלך בכמויות די גדולות בעקבות דברים שלמדתי בשרשור הזה.

 

[Oraz]

קשה לא אומר שזה לא מועיל.
אני בכל מקרה אוכל סרדינים במקום טונה ואגוזי מלך בכמויות די גדולות בעקבות דברים שלמדתי בשרשור הזה.

אם הדיון הוא על התזונה המושלמת ב״תאוריה״ זה רחוק מלהיות התזונה המושלמת הפרקטית.

 

[Mr. Bigglesworth]

אם הדיון הוא על התזונה המושלמת ב״תאוריה״ זה רחוק מלהיות התזונה המושלמת הפרקטית.

בשביל לקבוע את השני צריך להבין את הראשון.

 

[OnTheVerge]

אם יש דבר שכמעט בלתי אפשרי להגיע לצריכה המומלצת שלו עם התזונה המודרנית (פרט לאנשים שאוכלים הרבה דגים), זה חומצות שומן מסוג אומגה 3.

גם לא נכון, הבעיה שלך היא המקורות המפוקפקים שעליהם אתה מתבסס.

Overall, most of these organizations recommend a minimum of 250–500 mg combined EPA and DHA each day for healthy adults (2Trusted Source, 3, 4Trusted Source).
However, higher amounts are often recommended for certain health conditions.

כלומר, מבוגרים ללא בעיות בריאותיות צריכים לפחות 1.75 עד 3.5 גרם של אומגה 3 בשבוע מדגים ומאכלי ים.
2 קופסאות סרדינים קטנות (180 גרם סך הכל) מספקות 3.6 גרם אומגה 3.

 

[noam23]

@Benjamin Willard , @OnTheVerge ,
נשמע שבשביל להיות בריא, צריך להיות ביוכימאי מומחה. תמהני איך האנושות שרדה בכלל עד עכשיו.

זה בסדר, כולם מתים סביב גיל 80 בין אם אוכלים ככה או אחרת. ההדיוטות יוכלו להתנחם בזה

 

[בת העמק]

@Benjamin Willard , @OnTheVerge ,
נשמע שבשביל להיות בריא, צריך להיות ביוכימאי מומחה. תמהני איך האנושות שרדה בכלל עד עכשיו.

ואני עוד העזתי להתלונן על רזולוציות שהחבר'ה עושים בענייני השקעות
נראה לי שזה משהו שאנשים מסויימים זקוקים לו כדי להשקיט חרדות - ההיצמדות לאיזה פרוטוקול מדעי/"מדעי"/מדומיין אחר.