Odysseus
משתמש רגיל
- הצטרף ב
- 21/4/15
- הודעות
- 222
- דירוג
- 419
טוב, אז אקסל קטן שיצרתי לעצמי (בשביל להשתמש, יש להוריד את הקובץ):
https://drive.google.com/open?id=0BymW3_M7cOpiOUpMb1Y2dlNMSUk
מה זה בעצם?
איך זה עובד, ואיך להשתמש (לפי לשוניות):
למה אני הייתי שמח
-שזה לא יגרום לאף אחד להפרעות אכילה בטעות. באמת, החלק של המדידות נועד יותר לכאלו שזה מעניין אותם כי הם מתאמנים \ אכפת להם מהבריאות של עצמם ויודעים מה הם עושים. אני לא מומחה תזונה ולא מבין כלום מהחיים שלי, ושום דבר מזה זה לא ייעוץ (לא ציפיתם לDisclaimer "אני לא יועץ" כזה בפורום הסולידית)
-עצות ומתכונים מכם - דברים ברוח הסולידית שהם זולים, בריאים ומזינים, וחשוב לא פחות: אפשר להכין אותם בממש מעט זמן ואפילו להקפיא אותם לכל השבוע. אני באמת שואל, כי הידע שלי במטבח הוא מתחת לאפס.
-אם בא לכם בקשות או טיפים לשיפור. הדבר היחיד שחשבתי עליו שיכול להשלים את הראייה התזונתית זה להכניס ויטמינים, פשוט ממש אין לי כח להיכנס לזה.
https://drive.google.com/open?id=0BymW3_M7cOpiOUpMb1Y2dlNMSUk
מה זה בעצם?
האקסל משלב צרכים שלי בתור סטודנט (To-be) חסכן ומתאמן:
1. יכולת לאחר הזנה חד פעמית של מצרכים וערכיהם "להכין" מהם מנות ולדעת בדיוק את מחירן וערכיהן התזונתי (קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים תזונתיים, כולסטרול), בצורה שאני יכול להשוות מספרית בין מנות, וברוח הסולידית לאכול יותר ממנות שמציעות לי יותר ערך (או טעם, שיקול שהוא מחוץ לאקסל) עבור הכסף שלי.
2. לפי הערכים המתקבלים מהתפריט השבועי, ניתן בקלות לחשב ולחזות את סך ההוצאות על אוכל.
3. למתאמנים \ עושי הדיאטה בינינו, מעקב פשוט אחר העלאת מסת שריר או הורדה באחוזי שומן (דורש מכשיר למדידת אחוזי שומן, יש כאלו פשוטים באינטרנט יחסית בזול). או פשוט לעקוב ולהכיר יותר טוב את איך שהגוף שלכם מתנהג תזונתית, אם אתם אוהבים שליטה וידיעה (מודה שלשם אני יותר נוטה, בתור אחד שבודיבילדינג רציני זאת לא המטרה שלו בחיים).
1. יכולת לאחר הזנה חד פעמית של מצרכים וערכיהם "להכין" מהם מנות ולדעת בדיוק את מחירן וערכיהן התזונתי (קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים תזונתיים, כולסטרול), בצורה שאני יכול להשוות מספרית בין מנות, וברוח הסולידית לאכול יותר ממנות שמציעות לי יותר ערך (או טעם, שיקול שהוא מחוץ לאקסל) עבור הכסף שלי.
2. לפי הערכים המתקבלים מהתפריט השבועי, ניתן בקלות לחשב ולחזות את סך ההוצאות על אוכל.
3. למתאמנים \ עושי הדיאטה בינינו, מעקב פשוט אחר העלאת מסת שריר או הורדה באחוזי שומן (דורש מכשיר למדידת אחוזי שומן, יש כאלו פשוטים באינטרנט יחסית בזול). או פשוט לעקוב ולהכיר יותר טוב את איך שהגוף שלכם מתנהג תזונתית, אם אתם אוהבים שליטה וידיעה (מודה שלשם אני יותר נוטה, בתור אחד שבודיבילדינג רציני זאת לא המטרה שלו בחיים).
איך זה עובד, ואיך להשתמש (לפי לשוניות):
1. לשונית "ראשי":
-למעלה נתונים שמתקבלים אוטומטית ממדידות משקל ואחוזי שומן. (הוזנו כרגע פיקטיביים בשביל להבין איך להשתמש)
-התפלגות צריכת חומרי גלם מטבוליים - אין לזה שום פונקציה באקסל מלבד להזכיר לכם מה קבעתם לעצמכם, לפי היעד שלכם.
-מקדם מכפלה ל-BMR, בעצם קובע את הBMI שלכם לפי רמת הפעילות שאתם עושים. מה המקדם מכפלה הנכון בשבילכם? תוכלו לקבוע בעזרת זה:
2. לשונית "מדידות":
-כל שעליכם לעשות זה למדוד משקל ואחוזי שומן (בעזרת משקל ומכשיר מדידת אחוזי שומן) ולהזין. הנתונים ניתנים אוטומטית.
-חלקכם יכולים לגלות במחקר שמכשירי מדידת אחוזי שומן חשמליים, זולים כמו יקרים, נותנים שלא לתת תוצאה שמייצגת במדויק את המציאות. זה לא מפריע לכם כל עוד אתם תמיד נמדדים בתנאים זהים ורק מכוונים לבדוק ולמדוד את השינוי באחוזי השומן.
-אפשר כמובן להתעלם משתי הלשוניות הראשונות אם ממש לא אכפת לכם מכל הנושא.
3. לשונית "מצרכים":
-נכון שהיא הכי שמאלית, אבל אותה כדאי שתבקרו ראשונים. אספתי כמות מצרכים מסוימת ולקחתי את ערכיהם ומחירם מהאינטרנט ל-100 גרם, אתם יכולים לשנות או להוסיף כל מצרך שאתם רוצים. על הטבלה הזאת מתבססות שאר הלשוניות.
4. לשונית "מנות":
-כאן אתם מרכיבים את המנות שלכם. לאחר שנתתם את שם המנה, פשוט תמלאו באילו מצרכים השתמשתם (חשוב לרשום את השם שלהם בדיוק כפי שמופיעים בלשונית "מצרכים") ובכמות שלהם במנה. (יש מקום ל-7 מצרכים, לא יצרתי את זה למאסטר-שפים או בשביל להתחשב ב5 גרם צימוקים)
-למטה יש פאי התפלגות ערכים תזונתיים. אתם יכולים להכניס מספר של מנה אחרת בשורה העליונה שמה, ולקבל את הפרטים של מנה אחרת שיצרתם באותה צורה.
5. לשונית "תפריט":
-כאן מרכיבים את התפריט השבועי, באם הוא קבוע או משתנה. פשוט הזינו בכל יום ארוחה את מספר המנה, והאקסל יעשה את כל השאר. יש מקום גם לחטיפים בין הארוחות.
-בהתחשב בחישובי המדידות שלכם, אם לא תגיעו לכמות הקלוריות הנדרשת היומית הוא יצבע בתחתית היום באדום (שיכול להיות שזה מצוין, אם אתם מנסים לרדת באחוזי שומן). החלבונים נצבעים בירוק אם הם הגיעו לערך מסוים של כלל אצבע של צריכת חלבונים לאדם שמנסה להעלות מסת שריר, מוזמנים להתעלם אם לא רלוונטי.
-למעלה נתונים שמתקבלים אוטומטית ממדידות משקל ואחוזי שומן. (הוזנו כרגע פיקטיביים בשביל להבין איך להשתמש)
-התפלגות צריכת חומרי גלם מטבוליים - אין לזה שום פונקציה באקסל מלבד להזכיר לכם מה קבעתם לעצמכם, לפי היעד שלכם.
-מקדם מכפלה ל-BMR, בעצם קובע את הBMI שלכם לפי רמת הפעילות שאתם עושים. מה המקדם מכפלה הנכון בשבילכם? תוכלו לקבוע בעזרת זה:
Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)
Lightly Active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Moderately Active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extremely Active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2 X day training, full time training, etc.)
Lightly Active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Moderately Active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extremely Active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2 X day training, full time training, etc.)
2. לשונית "מדידות":
-כל שעליכם לעשות זה למדוד משקל ואחוזי שומן (בעזרת משקל ומכשיר מדידת אחוזי שומן) ולהזין. הנתונים ניתנים אוטומטית.
-חלקכם יכולים לגלות במחקר שמכשירי מדידת אחוזי שומן חשמליים, זולים כמו יקרים, נותנים שלא לתת תוצאה שמייצגת במדויק את המציאות. זה לא מפריע לכם כל עוד אתם תמיד נמדדים בתנאים זהים ורק מכוונים לבדוק ולמדוד את השינוי באחוזי השומן.
-אפשר כמובן להתעלם משתי הלשוניות הראשונות אם ממש לא אכפת לכם מכל הנושא.
3. לשונית "מצרכים":
-נכון שהיא הכי שמאלית, אבל אותה כדאי שתבקרו ראשונים. אספתי כמות מצרכים מסוימת ולקחתי את ערכיהם ומחירם מהאינטרנט ל-100 גרם, אתם יכולים לשנות או להוסיף כל מצרך שאתם רוצים. על הטבלה הזאת מתבססות שאר הלשוניות.
4. לשונית "מנות":
-כאן אתם מרכיבים את המנות שלכם. לאחר שנתתם את שם המנה, פשוט תמלאו באילו מצרכים השתמשתם (חשוב לרשום את השם שלהם בדיוק כפי שמופיעים בלשונית "מצרכים") ובכמות שלהם במנה. (יש מקום ל-7 מצרכים, לא יצרתי את זה למאסטר-שפים או בשביל להתחשב ב5 גרם צימוקים)
-למטה יש פאי התפלגות ערכים תזונתיים. אתם יכולים להכניס מספר של מנה אחרת בשורה העליונה שמה, ולקבל את הפרטים של מנה אחרת שיצרתם באותה צורה.
5. לשונית "תפריט":
-כאן מרכיבים את התפריט השבועי, באם הוא קבוע או משתנה. פשוט הזינו בכל יום ארוחה את מספר המנה, והאקסל יעשה את כל השאר. יש מקום גם לחטיפים בין הארוחות.
-בהתחשב בחישובי המדידות שלכם, אם לא תגיעו לכמות הקלוריות הנדרשת היומית הוא יצבע בתחתית היום באדום (שיכול להיות שזה מצוין, אם אתם מנסים לרדת באחוזי שומן). החלבונים נצבעים בירוק אם הם הגיעו לערך מסוים של כלל אצבע של צריכת חלבונים לאדם שמנסה להעלות מסת שריר, מוזמנים להתעלם אם לא רלוונטי.
למה אני הייתי שמח
-שזה לא יגרום לאף אחד להפרעות אכילה בטעות. באמת, החלק של המדידות נועד יותר לכאלו שזה מעניין אותם כי הם מתאמנים \ אכפת להם מהבריאות של עצמם ויודעים מה הם עושים. אני לא מומחה תזונה ולא מבין כלום מהחיים שלי, ושום דבר מזה זה לא ייעוץ (לא ציפיתם לDisclaimer "אני לא יועץ" כזה בפורום הסולידית)
-עצות ומתכונים מכם - דברים ברוח הסולידית שהם זולים, בריאים ומזינים, וחשוב לא פחות: אפשר להכין אותם בממש מעט זמן ואפילו להקפיא אותם לכל השבוע. אני באמת שואל, כי הידע שלי במטבח הוא מתחת לאפס.
-אם בא לכם בקשות או טיפים לשיפור. הדבר היחיד שחשבתי עליו שיכול להשלים את הראייה התזונתית זה להכניס ויטמינים, פשוט ממש אין לי כח להיכנס לזה.
