חרדת שינה-פוסט פריקה

[בת העמק]

באמת?
יש לך מקור לכך?

חקר את הנושא חוקר בשם Roger Ekrich
והנה כתבה בעברית על זה בישראל היום לפני שנתיים.
חפש את המושג "שינה פוליפאזית"

 

[A42]

מה אם אני לא אשן טוב לפני המבחן"》"מה אם אני לא אשן טוב כמה ימים לפני המבחן

לא הבנתי אם אתה עדין סטודנט

אם אתה עדין סטודנט, זה אולי לא מאוד ידוע אבל יש לאוניברסיטאות מערך פסיכולוגים לטובת סטודנטים

בטכניון בזמנו ממש היה לזה בניין עם כמה מטפלות במקביל

מדבריך זה באמת נשמע שזה מקושר לחרדה
אבל אנחנו לא באמת אנשי מקצוע שיכולים להגיד לך משהו שנכון לגביך אישית

תנסה אולי כן ללכת לפסיכולוג
אם יש במרכז לימודים שלך בכלל מעולה
לרוב זה מסובסד משמעותית על גבול החינם (עלה לי בזמנו עשרות שקלים למפגש נראה לי בערך 20)
זה לא בהכרח מטפלים בכירים על הרבה ניסיון אבל דווקא בסביבה אקדמית לדעתי זה מאוד נפוץ ויכול להיות שיש לך במרכז לימודים אפילו טיפול קבוצתי על הנושא הזה ספציפי

גילוי נאות לי הפסיכולוג לא עזר (לא בנושא הזה)
גם אחרכ שהלכתי אחרי כמה שנים בפרטי למישהו בכיר
הקונספט לא עובד לי אישית
אבל חלק גדול מהתהליך הוא ההכרה של הבעיות ובזה מאוד עוזר להפוך את זה למשהו פורמלי שהולכים למשיהו משלמים לו ומדברים על זה

מעבר לכך אני דווקא כן בגישה של לפנות לרופא משפחה עם זה. יש הרבה דברים שאפשר לפתןר רפואית ולא דרך כדורים (סתם לדוגמא הפניה לטיפול רגשי )

 

[Lali]

אני גם מתמודדת לעתים עם הפרעות בשינה, מכל מיני סיבות שהתחילו במחשבות טורדניות והיום לקראת גיל המעבר גם יש לזה אפקט הורמונלי (גם אצל גברים, דרך אגב). אמרת שאתה לא רוצה כדורים, וגם אני לא חשבתי שארצה לקחת, אבל בכמה השנים האחרונות אני קונה כדורי sleep aid מסוג של אנטיהיסטמינים, כלומר חומר דומה לכדורים אנטי אלרגניים רק שההשפעה שלו בעיקר מנמנמת ופחות מייבשת. כשאני עוברת כמה ימים שבהם השינה לא טובה, אני לוקחת כדור ו"מסדרת" את המערכת. לא תמיד אני יכולה לתת לגוף לעשות את שלו, למשל כשאני בנסיעות עסקים וצריכה להיות עירנית ומרוכזת בשעות ובזמנים שלא מתאימים לשעון הביולוגי שלי. אני לא מהססת ולוקחת כדור פה ושם כדי שלא תהיה תקופה של נדודי שינה. אחרי לילה של שינה טובה, הכל נראה יותר פשוט כולל היכולת להרדם.

שים לב, בת העמק הזכירה כדורי שינה יותר ספציפיים, ואני רוצה שתשים לב שזה לא אותו הדבר. הכדורים שאני לוקחת הם ללא מרשם. אחרי התיעצות, הם גם לא ממכרים, אבל אם תיקח אותם יום יום היעילות שלהם תרד. זה לא מפריע לי כי אני לוקחת בערך 3-4 כדורים בחודש, זה הכל, וזה פתר את הבעיה לחלוטין: וביחוד אני יודעת שאין צורך להלחץ אם לא נרדמים, יש פתרון זמין ונוח ושמסדר את כל הבלגן שנוצר אחרי כמה לילות של שינה לא רציפה, לא עמוקה או לא בזמן הנכון.

בנוסף, יש כדורי מלטונין ו/או מגנזיום, שעוזרים לגוף להגיע לרגיעה ונמנום. לי זה לא עזר. כשאני לוקחת את כדורי הסליפ אייד אני ישנה עמוקה וארוך, אבל יכולה להתעורר אם צריך (למשל אני לוקחת בטיסות לילה וקמה בקלות בסוף הטיסה). יש הבדל גדול בין כדורים מהסוג הזה לכדורי שינה "מקצועיים". זה לא במקום לעשות את כל הדברים שאמרו לך - פעילות גופנית, מקלחת, הגיינת שינה, וכו', אבל לפעמים צריך להיות בטוחים שאפשר להרדם לפני יום עמוס ותובעני. לפעמים עצם זה שאתה יודע שיש לך אפשרות לשלוט בזה מאפשרת לך לשחרר ולהרדם, אז אני ממליצה לחשוב על זה באופן קצת יותר גמיש.

 

[Lamur]

אני קונה כדורי sleep aid מסוג של אנטיהיסטמינים

יש לך המלצה למשהו שזמין בארץ?
כשהייתי בארה״ב נעזרתי בכאלו שבאמת עשו את העבודה אבל הם לא נגישים לי פה בארץ

 

[בת העמק]

אני לוקחת בערך 3-4 כדורים בחודש, זה הכל, וזה פתר את הבעיה לחלוטין

פתרון מצוין לדעתי.
יש הבדל בין לקחת תרופה באופן יומיומי לבין להיעזר בה כקביים למקרה צורך.
רוב הסיכויים שתדירות כזאת לא תסכן יותר מדי את המערכת.

 

[Lali]

יש לך המלצה למשהו שזמין בארץ?
כשהייתי בארה״ב נעזרתי בכאלו שבאמת עשו את העבודה אבל הם לא נגישים לי פה בארץ

חברים קנו בארץ משהו דומה, אבל אני את שלי קניתי בארצות הברית. אפשר אולי לחפש באיי הרב. ראיתי בכללית את העמוד הזה:
https://www.clalit.co.il/he/medical/pharmacy/Pages/medicines.aspx?idd=8899. זה לא בדיוק האנטי היסטמינים שיש אצלי, אבל זה על אותו העקרון.

 

[נמאס לעבוד]

לא היו לי לעולם בעיות שינה.כי לעולם היא לא הייתה חשובה לי.כלומר, הייתי קם למחרת בלי משימה חשובה עבורי (בית ספר,צבא).

הכל התחיל שנהייתי סטודנט.לילה אחד לא הצלחתי לישון כמו שצריך ולמחרת הרגשתי את ההשפעה החזקה על הריכוז שלי בלימודים.

משם,המוח שלי חיבר את הקורלציה בין שינה טובה לריכוז ביום למחרת.וגם את הפחד שהשינה לא תקרה.

משם והלאה זה כמו כדור שלג,שכל הזמן אני שובר שיאים חדשים שמבוססים על הציפיות מהעבר שלי למקרה הכי גרוע,לדוגמא:"בעבר,אם ישנתי קצת בלילה מסויים,אז למחרת ישנתי חזק",ואז קורה פעם אחת ששני לילות רצופים אני לא ישן טוב.ואז זה הופך למקרה הכי גרוע החדש,וכך הלאה והלאה....
ועם השבירת שיאים,נשברים גם שיאים חדשים לפחדים:"מה אם אני לא אשן טוב לפני המבחן"》"מה אם אני לא אשן טוב כמה ימים לפני המבחן"》"מה אם אני לא אשן טוב כל החיים".
ואני חושב שככל שאני מתעסק בזה יותר ומנסה לטפל בזה,זה רק מחמיר.
הבנתי מכמה אנשים באינטרנט,שפשוט צריך לשכוח מזה,לא לנסות לטפל בזה,ולהבין שזה לא בשליטתך.
זה נראה לי דבר הגיוני לעשות כי הירדמות זה תהליך פסיבי.וגם כל מי שאני מכיר שישן טוב,לא חושב על השינה פעם אחת במהלך היום.ומי שלא ישן טוב,חושב עליה כל הזמן.
אז ניסיתי קצת לשכוח מזה,אבל זה קשה.

אז לפני שאני מנסה לשכוח מזה לתמיד,אני עושה כמה צעדים אחרונים לוודא שזו ההחלטה הנכונה,וככה יהיה שלם עם עצמי.בין הצעדים:לכתוב פוסט פריקה שמתאר את כל מה שאני מרגיש.

אשמח לשמוע את דעתכם.ואם מישהו חווה משהו דומה.

(כמה הערות: יש לי היגיינת שינה טובה.לא מעוניין בכדורים כי לדעתי זה לא מקורה הבעיה-היו פעמים שהייתי ממש עייף ולא הצלחתי להרדם.לא חושב שטיפול cbt יתאים,כי ממה שהבנתי כל מה שאומרים שם זה דברים שמצאתי כבר באינטרנט,ואני חושב שהם לא ממש טובים,כי הם אקטיביים,בניגוד לגישה הפסיבית שתיארתי)



תודה מראש

אם תקום כל יום בשבע, תרח, תתרוצץ – בסוף יום, גם מזרן קש יהפוך לך לשמיכת פוך.
כי כשגוף מותש באמת – הוא לא שואל שאלות פילוסופיות, הוא פשוט שוקע.

 

[ינשוף חסכני]

בשלהי שנות ההתבגרות שלי, איפשהו בין גיל 17 ל-20, התמודדתי עם בעיות שינה רציניות שנגרמו ממחשבות טורדניות. החבר שלי דאז שלמד פסיכולוגיה לתואר מתקדם (תואר שלישי פסיכולוגיה קלינית) נתן לי כמה עצות שמאוד שיפרו את היכולת שלי להירדם עד היום:

* טמפרטורה - חדר השינה והמיטה צריכים להיות קרירים עד קרים. להפעיל מזגן שעה-שעתיים לפני השינה על טמפרטורה נמוכה ומאוורר תקרה כדיי לאוורר את החדר. אני נוהגת כך עד היום, ומכבה כשאני אשכרה נכנסת לישון.
* תאורה - להתחיל לכבות אורות חצי שעה לפני שאתה מתכנן לישון כדיי לאותת לגוף על מעבר ללילה. להעדיף שהייה בחדרים עם מנורות מותאמות לילה (לא לדים) או עמעם.
* למעט בפעולות מסכים (מחשב, טלוויזיה, טלפונים) או אכילה לקראת שינה. עדיף בכלל לא, אבל ברור שקשה להימנע מזה לגמריי.
* "Mental Dump" - לרשום כל מה שעולה לך בראש בפנקס קטן חמש דק' לפניי השינה. לקחת נשימה עמוקה ולהגיד לפנקס - "אני אטפל בזה מחר" (נשמע מצחיק אבל זה מפסיכולוג!).
* כשאתה במיטה - לציין לעצמך בראש 3-5 הישגים של אותו היום במשפט אחד או שניים. זה מאוד עוזר להסיח את הדעת ממחשבות טורדניות ומקל על מיקוד הפוקוס במקום אחר.
* אם המחשבות בכל זאת באות - לנסות לבנות בראש איזשהו סיפור פיקטיבי ולהתמקד בו. לדמיין צבעים ודמויות שקשורים בסיפור הזה.
* כלו כל הקצים ושומדבר לא עוזר - להתמקד ב*חושך* וכל דבר שקשור בו. לחשוב על חושך, לשקוע בצבע השחור, לדמיין היעדר וכד'.

אמנם נשמע שמקור החרדה שלך הוא "אני לא אצליח להירדם" בבחינת נבואה שמגשימה את עצמה ולא מחשבות טורדניות, אבל מקווה שהעצות יעזרו. כמו שהמליצו בשרשור - אורח חיים פעיל ובריא ומדיטציות בהחלט מסייעים לשינה איכותית יותר. וגם לצאת עם פסיכולוג

 

[דאניל]

אם הגוף עצבני כזה, קשה לשכב בשקט ובכל פעם שמתחילים להרדם מתעוררים מחדש, לפעמים עוזר לקום ולאכול משהו קטן ולא מעורר (למשל יוגורט לא מתוק). קוראים משהו לא מעצבן תוך כדי, אוכלים לאט ונרגעים. בד"כ אפשר לחזור לישון אחרי 20 דקות ולהרדם הרבה יותר טוב.

 

[Edge]

הבאתה לי זכרונות מהמעונות באקדמיה.
הייתי במצב כמו שלך שהייתי חרד שלא אצליח להירדם לפני מבחן או יום לימודים.
דבר ראשון שאתה צריך לדאוג לגביו הוא שיהיה לך מקום שהוא שלך שאתה הולך לישון בו כל לילה בנוח. זא בלי שותפים או שכנים מעצבנים.
דבר שני זה להפסיק לדאוג, גם אם לא תישן כל הלילה זה לא באמת עד כדי כך נורא שזה יפגע לך משמעותית בציון. עצם האמונה שלא תצליח לתפקד בגלל חוסר שינה הוא הוא שיפגע בביצועים ולא מחסור השינה עצמה.
אם אתה לא מאמין לי תחשוב על סיטואציה שלא ישנת יומיים ועכשיו תדמיין מישהו שרודף אחרייך ומנסה להרוג אותך במשך שעתיים, אתה אומר לי שלא תהיה בשיא העירנות שלך למשך שעתיים כי לא ישנת טוב בלילה במצב הזה? הגוף מסוגל ללא מעט.
דבר שלישי אם החרדה נובעת מחשש שלא תצליח בלימודים, אז דאג בכל שעה אפשרית שאתה כן ער להיות כמה שיותר שולט בחומר.
דוגמא קיצונית נוספת, אם לא ישנת אתמול ועדיין הייתי שואל אותך שאלות במתמטיקה ברמת כיתה ז' סביר להניח שלא היית נלחץ כי אתה כבר בטוח בעצמך.
אז תתרגל עד שתהיה בטוח בעצמך ואל תשאיר לסיטואציה כזאת או אחרת להכתיב לך כמה תצליח במשימה מסויימת.
חוץ מזה לא אמרת שקשה לך להירדם במילא?
תפתח ספר ותעבור על החומר שוב או תפתור תרגילים. הפוך חולשה לחוזקה.

 

[Deleted member 13253]

פתרון מצוין לדעתי.
יש הבדל בין לקחת תרופה באופן יומיומי לבין להיעזר בה כקביים למקרה צורך.
רוב הסיכויים שתדירות כזאת לא תסכן יותר מדי את המערכת.

+1
מעניין שכל שרשור כזה מתעורר סביב האביב. אז ככה.

חקרתי וראיתי שיש קורלציה חזקה מאוד בין עלייה באשפוזים הנפשיים לאביב.

יותר מזה - אבחונים שונים מופיעים בעונות שונות.

בקיצור בת העמק, צודקת 100%

 

[אריקו]

אני איש צעיר יחסי עם קשיי שינה שהתחילו לי מאיזה לילה בודד שלא נרדמתי עקב רעש חיצוני חזק ואחר כך מרוב לחץ לא נרדמתי עד הבוקר כמעט ומאותו לילה נהפכתי לאדם אחר תחילה מרוב לחץ שלא ארדם... באמת לא נרדמתי עד שקבלתי עצת סבתא שהועילה = אל תחפש להירדם תגמור בדעתך שמצדך לא לישון כלל.. תחשוב על דברים מרגיעים וכ"ו ..העצה עזרה חלקי- אך מאותו לילה השינה שלי נהפכה לחלשה אני חייב לישון עם אטמים חושך מוחלט שקט בבית {אף מחוץ לדלת כשהיא סגורה}
ומלא פעמים מלטונין ואף כדור שינה "זודורב" =שהרופא ממש לא רצה לתת לי אך אני הצלחתי להוציא מרשם ומאז הוא אורח שלי ולעיתים אני משתמש בו
לעיתים אני אחר לילה ער עקב עבודה וכדומה ואני צריך לקרוא איזה שעה עד שנעצמות לי העיניים או לשמוע משהו ולהירדם אחר... עם אוזניות ..
בקיצור אני מבין שאני במקום ממש לא טוב בכל הנושא הנ"ל ומחפש עזרה עם מישהו מכיר סיטואציה דומה+פתרון שיוכל לשתף
תודה

 

[dango]

אני איש צעיר יחסי עם קשיי שינה שהתחילו לי מאיזה לילה בודד שלא נרדמתי עקב רעש חיצוני חזק ואחר כך מרוב לחץ לא נרדמתי עד הבוקר כמעט ומאותו לילה נהפכתי לאדם אחר תחילה מרוב לחץ שלא ארדם... באמת לא נרדמתי עד שקבלתי עצת סבתא שהועילה = אל תחפש להירדם תגמור בדעתך שמצדך לא לישון כלל.. תחשוב על דברים מרגיעים וכ"ו ..העצה עזרה חלקי- אך מאותו לילה השינה שלי נהפכה לחלשה אני חייב לישון עם אטמים חושך מוחלט שקט בבית {אף מחוץ לדלת כשהיא סגורה}
ומלא פעמים מלטונין ואף כדור שינה "זודורב" =שהרופא ממש לא רצה לתת לי אך אני הצלחתי להוציא מרשם ומאז הוא אורח שלי ולעיתים אני משתמש בו
לעיתים אני אחר לילה ער עקב עבודה וכדומה ואני צריך לקרוא איזה שעה עד שנעצמות לי העיניים או לשמוע משהו ולהירדם אחר... עם אוזניות ..
בקיצור אני מבין שאני במקום ממש לא טוב בכל הנושא הנ"ל ומחפש עזרה עם מישהו מכיר סיטואציה דומה+פתרון שיוכל לשתף
תודה

התשובה לשניכם - שעזר לי מאוד

יותר מכל פסיכולוג שינה וכדור שינה

https://youtube.com/@thesleepcoachschool8192?si=Vp3Xoltdf6ymH5gZ

והספר שלו - NATTO

מסביר הכל! בהצלחה, שום דבר לא בעייתי איתכם,

אתם פשוט באי הבנה שבסוף תיפתר

 

[אריקו]

התשובה לשניכם - שעזר לי מאוד

יותר מכל פסיכולוג שינה וכדור שינה

https://youtube.com/@thesleepcoachschool8192?si=Vp3Xoltdf6ymH5gZ

והספר שלו - NATTO

מסביר הכל! בהצלחה, שום דבר לא בעייתי איתכם,

אתם פשוט באי הבנה שבסוף תיפתר

יש לך א"ז בקישור של אתר בגוגל או רק יוטיוב?
יוטיוב איני משתמש
תודה רבה

 

[אלוקים לא משחק בקוביות]

הנטייה של המחשבות שלא צפות לאורך היום כי אנו עסוקים/לחוצים בזמן, לעלות כשאנו על יצוענו, היא מוכרת לרוב האנשים הבוגרים לדעתי. כששוחחתי על זה עם חברים כולם אישרו שזה קרה גם להם וכמובן גם לי. בתקופות יותר לחוצות כמו לימודים, או יותר כבדות שבהן צריך להתגבר על אתגרים בחיים, הנטייה הזאת "כבדה" יותר לדעתי.

צריך לזכור שמדובר בגלים, העניין הזה יופיע וילך לאורך החיים.