איך שומרים ומטפחים פוקוס לאורך זמן?

CompBoy

משתמש סולידי
הצטרף ב
17/1/21
הודעות
35
דירוג
26
היי.
מודה שפתחתי פוסט דומה בפורום בעבר (איך נמנעים מהרגלים מבזבזי זמן), אך הצרה שלי פה היא טיפה שונה.
אני סטודנט למדמח שנה ב סמסטר א. שנה א הייתה בזום אז מראש לא הרגשתי מאה אחוז בחומר. מה שגרר קורס חוזר, סמסטר קיץ, וכו' וכו'.
בסמסטר קיץ עשיתי 2 קורסים, והלוז שלי היה די מרווח, אז רוב הזמן שלי הושקע בלהבין את החומר לעומק, ואכן הצלחתי להעלות קצת את הממוצע בזכות זה.
עכשיו אני לוקח 4 קורסים, סמסטר הבא בעזרת השם גם 4 קורסים, והתכנון הוא בגדול להמשיך ללמוד עד סוף התואר (כלומר לא יהיה לי סמסטר קיץ עם חופשה).
הבעיה שלי היא שאני לאט לאט מרגיש שהפוקוס שלי נאבד בזמן האחרון.
אנחנו לומדים פרונטלי, ואני אכן מרגיש יותר בעניינים מאשר הזום.
אבל קשה לי לשמור על פוקוס. לא רק בהרצאות בלייב, אלא גם בבית כשאני מתרגל את החומר, או צופה בהקלטות, או בכל מקור מידע אחר.
החומר מאוד מעניין אותי (כרגע מדובר על מבנה המחשב, מבני נתונים, C++ ולינארית 2). אבל אני מרגיש שהראש שלי תמיד מנסה לברוח למחשבות אחרות שלא קשורות ללימודים, וזה כמעט תמיד עובד לו... לצורך העניין, יוצא לי לצאת להפסקה, לשבת עם חברים, והם אשכרה יכולים לדבר על מה שקרה ב-15 דקות האחרונות ולתמלל את המרצה ואת האינטואיציה שיש להם מהחומר שהרגע למדו. ומה שעבר לי בראש בזמן הזה זה כלום ושום דבר.
אותם מחשבות ו"בריחת פוקוס" הם אפילו לא על חששות בחיים, אלא סתם דברים דביליים כמו איזה טלפון חדש שיצא שרציתי לחקור עליו, או איך אין לי סבלנות להיתקע בפקק ביציאה מהמכללה, ודברים כאלה.

ניסיתי לחקור ממה זה נובע או איך אפשר לטפל בזה. כמובן עלו ישר הצעות של כדורים, כמו ריטלין או אטנט, אבל אני מעדיף לשמוע דברים מכם שאולי יעזרו לי להתמקד במה שנכון.
כמה דברים שחשוב לי לציין:
*המערכת המומלצת של המכללה היא 5 קורסים הסמסטר ו-5 סמסטר הבא, וזאת על מנת לסיים את התואר ב-3 שנים. לי אין בעיה למרוח, אז ויתרתי על קורס עכשיו וקורס סמסטר הבא, על מנת שיהיה לי יותר זמן לנשום ולהתמקד בחומר.
*אין לי דאגות כלכליות בינתיים. לכן גם לא מחפש עבודה בטווח הקרוב.
*לא עושה ספורט בכלל. נטו מעצלנות ומחרדות על המטלות שצריך להספיק.
*כן יש לי חברים שלומדים איתי שיכולים להסביר לי לעומק את החומר, אבל זה מרגיש לי מעמסה עליהם ומעדיף לראות איך אני משתפר בזכות עצמי.

הנקודה שלי היא שכן יש לי את הזמן ואת המקום ללמוד את החומר כמו שצריך (לעומת חברים שאני שומע מהם שעובדים תוך כדי, או מנהלים חיים מחוץ לתואר - משהו שאני מוצא כמעט בלתי אפשרי בשבילי) אבל אני מרגיש שזה לא מנוצל כמו שצריך.

אני מיישם המון טיפים שיצא לי לקרוא לפני הלימודים, כמו לחזור על החומר לפני ההרצאה, לקרוא קצת מה הולך להיות בשיעור הקרוב, עמדה בבית שהיא נטו ללמידה שלי, וכל מיני דברים כאלה.
אבל עדיין אני חושב שהבעיה העיקרית שלי היא שהראש שלי בורח למקומות אחרים במקום להתמקד בעיקר.

אז אחרי כל החפירה הזו, אשמח לשמוע מה אתם יכולים לייעץ לי. אם זה דברים ששמעתם מחברים או שחוויתם בעצמכם. אני לא מוכן להרגיש ככה במהלך כל התואר, אז אני חייב לראות מה אני עושה כדי להשתפר לקראת העתיד לבוא.

המון תודה מראש לעוזרים.
 

סתם_אחד

משתמש ותיק
הצטרף ב
31/3/20
הודעות
67
דירוג
102
נשמע שלא מצאת את שיטת הלמידה שאפקטיבית בשבילך.
אני חושב שאתה צריך להקדיש פרק זמן קצר (שבוע-שבועיים) שבו תסקור שלוש-ארבע שיטות למידה (שאל את החברים שלך מה הם עושים למשל).

בסמסטר הראשון של התואר הראשון הבנתי ששיטת הלמידה שלי לא אפקטיבית ולאחר ששיניתי אותה הצלחתי להתמקד יותר.
מעבר לכך, אל תצפה לדגור שלוש שעות ברצף בלי הפסקה ולשמור על פוקוס - מידת הריכוז שלנו משתנה לאורך זמן וזה בסדר לעשות הפסקות יזומות, קצרות ותחומות בזמן.
למשל, פעם בשעה, הפסקה של 10 דק׳.

אני גם מצאתי ששילוב של פעילות גופנית קלה במהלך היום, הקפדה על שעות שינה, שתיית מים מספקת ואכילה של מזון מגוון ובריא תורמת מאוד להצלחה בלימודים.
בהצלחה
 

בא-ללמוד

משתמש סולידי
הצטרף ב
29/12/20
הודעות
25
דירוג
8
סליחה אם אני קלישאתי ומבאס, שנתקלתי בבעיה דומה הבנתי שמה שאני לומד לא מעניין אותי עד כדי כך ואני לומד כי מישהו אמר לי או אני לעצמי, שצריך ...
וכנראה שאם היה מעניין, הייתי יושב ימים ולילות בלי לשים לב לזמן, רעב ללמוד
 

Yoss

משתמש בכיר
הצטרף ב
9/8/18
הודעות
4,012
דירוג
4,779
בהנחה שאתה מתייחס ספציפית להרצאות (כך השתמע לי): במעט קורסים שהיתה לי סבלנות לזה, לסכם בכתב תוך כדי צמצם את הבעיה. במעט עוד יותר קורסים שעודדו את זה, שמרתי על אינטראקציה מתמשכת עם המרצה לאורך ההרצאה, מה שפתר את הבעיה. בשאר הקורסים למדתי רק בדיעבד, מהקלטות, סיכומים או ספרים.
 

CompBoy

משתמש סולידי
הצטרף ב
17/1/21
הודעות
35
דירוג
26
קודם כל תודה רבה לכולכם על התגובות והזמן שלכם. אני מעריך את זה ממש.

@Yoss
לצערי יש לי רק תרגול אחד מתוך 4 קורסים, ובקורס שכן יש בו תרגול, אני מרגיש שאני מאוד בפוקוס וכן מצליח לשלוט בחומר.
אני משתדל לסכם את החומר, אך מדי פעם העומס כבד מדי ולכן אני נעזר בסטודנטים ששולחים את הסיכומים שלהם. אשתדל לשים דגש על כתיבתם בעצמי.

@בא-ללמוד
אני לגמרי מבין את הנקודה שלך. הנקודה היא שאני מרגיש שזה כן מעניין אותי (בעיקר לינארית, הידע התיאורטי על איך מזיזים דברים במרחב, ואני יכול שעות לצפות בזה ביוטיוב), אבל הראש לבד בורח לנקודות לא מעניינות, כי זה הרבה יותר קל מאשר לאמץ אותו.

@משה
יצא לי לקרוא את הלינק הראשון (מהתחלה עד הסוף כמובן). על השני לא שמעתי. אצפה בזה. תודה!

@annona
אני מתעורר ב6 בבוקר בימי לימודים, אז בדרך כלל אני הולך לישון ב9 וחצי 10 (מחזיר אותי לכיתה ה). כן נרדם תוך שניה בלי להשתמש בטלפון לפני וכו', אבל עדיין אני מרגיש שיש פה משהו מעבר שאני מפספס.

@סתם_אחד
כשאני קורא את ההודעה שלך אז אני חושב על זה שאני באמת לא מקפיד על תזונה נכונה (שוקולד, מזון שומני) או ספורט בכלל.
יצא לך ממש להרכיב שגרת לוז קבועה שכוללת ספורט ואיזה אוכל בדיוק להכין?
וכשאתה כותב על ספורט, אתה מתכוון 2-3 אימונים קלילים או ממש תכנית של חדר כושר?
תוכל בבקשה לפרט מה שיטת הלמידה שהצליחה לך?

@לארוצה
מה שאני עושה כרגע:
מקשיב בשיעור (כמה שאפשר עד שהמוח בורח למחשבות אחרות), כותב כל דבר שהמרצה כותב, מגיע הביתה - מעביר את כל החומר ה"חשוב" למחברות (נניח לינארית - יש הגדרות חדשות, ויש דוגמאות. ההרצאה תמיד נמצאת באייפד, אבל למחברת אני מעביר רק הגדרות בלי הדוגמאות). ככה אני יודע שיש לי מחברת שמכילה את רוב המשקל של הקורס. וכן יוצא לי להיעזר בה במטלות וכו'.
אבל הבעיה היא שכשהמרצה מדבר, בלי לכתוב, הראש שלי ישר בורח למקומות אחרים.

מה שניסיתי:
לא לכתוב כלום במהלך השיעור ולהיעזר בסיכומים של סטודנטים אחרים (לא עזר).
לכתוב רק סקיצות של משפטים שהמרצה אמר/כתב, ולהיעזר בסיכומים אחרים (לא עזר).
וזהו בגדול, לא חושב שניסיתי עוד דברים.

@Solid seat
העיקר הוא לגרום לו להקשיב למרצה - או לכל בן אדם שמדבר איתי, בלי לרוץ למחשבות על "מעניין אם חנות המחשבים הקרובה מוכרת אייפון" או "כבר שבועיים לא מילאתי אוויר בצמיגים, אני חייב לבדוק את זה" תוך כדי שהמרצה מדבר.
אני באמת מאמין שזו הבעיה שלי - שהמוח שלי ישר בורח מאשר להתאמץ להקשיב - ואם אצליח לפתור את זה, אצליח להשתפר בלמידה.

שוב תודה רבה לכולם! התגובות שלכם מאוד עוזרות לי.
 

Mr. Bigglesworth

משתמש בכיר
הצטרף ב
29/2/20
הודעות
2,899
דירוג
3,370
*לא עושה ספורט בכלל. נטו מעצלנות ומחרדות על המטלות שצריך להספיק.
-1
אני גם מצאתי ששילוב של פעילות גופנית קלה במהלך היום, הקפדה על שעות שינה, שתיית מים מספקת ואכילה של מזון מגוון ובריא תורמת מאוד להצלחה בלימודים.
+1
ותעשה כושר זה חיוני ללמידה מוצלחת
+1
לגבי כושר אומר רק שהכי חשוב, במיוחד למישהו מתחיל, זה למצוא משהו שאתה יכול להתמיד בו (בשביל רוב האנשים זה אומר משהו שיש בו הנאה כלשהי בשבילך) והסיכוי שתפצע בו הוא נמוך (כי חוץ ממוטיבציה הסיבה העיקרית להפסיק היא פציעה).

אשתדל לשים דגש על כתיבתם בעצמי
רק אם אתה רואה שזה עוזר. לי אישית למשל זה בזבוז זמן. לרוב האנשים שאני מכיר זה כן עוזר אבל זה עניין אישי.
אני מתעורר ב6 בבוקר בימי לימודים, אז בדרך כלל אני הולך לישון ב9 וחצי 10 (מחזיר אותי לכיתה ה). כן נרדם תוך שניה בלי להשתמש בטלפון לפני וכו', אבל עדיין אני מרגיש שיש פה משהו מעבר שאני מפספס.
יכול להיות שהלו"ז הטבעי שלך הוא יותר מאוחר. אם מתאפשר תנסה. זה גם משתנה לאורך החיים, צעירים לרוב יותר 'ינשופי לילה' וככל שמתבגרים הופכים ל'ציפורי בוקר'
וזהו בגדול, לא חושב שניסיתי עוד דברים.
תנסה לעבור קצת על החומר לפני השיעור אם יש לך אפשרות. לימודים זה מאמץ, ואם המוח מתאמץ מדי הוא יברח כמו שאמרת. יכול להיות שזה יקל עליך ויביא אותך לרמת מאמץ נעימה יותר.
 

yahud

משתמש ותיק
הצטרף ב
26/10/19
הודעות
610
דירוג
583
אם הדברים האלה שאתה בורח אליהם הם "משימות", תנסה לזרוק אותם באיזה אפליקציית משימות שהם עולות לך בראש.

בסוף יום הלימודים (או ביום חופשי) תפתח אותה ופשוט תתחיל לעשות אותם ולהעיף מהרשימה.
 

משה

משתמש ותיק
הצטרף ב
27/1/15
הודעות
934
דירוג
1,658
לצערי יש לי רק תרגול אחד מתוך 4 קורסים, ובקורס שכן יש בו תרגול, אני מרגיש שאני מאוד בפוקוס וכן מצליח לשלוט בחומר.
זו הנקודה הקריטית. להקשיב בקורס זה נחמד אבל אתה נבחן באמת על היכולת שלך לענות על שאלות במבחן. תקדיש את רוב הזמן בקורסים למענה על שאלות ולתרגול במקום לקריאת סיכומים. תשווה את התשובות שלך עם החברים ואם אתם לא סגורים על זה תתייעצו עם המרצה.

הרבה יותר אפקטיבי לתרגל שאלות מאשר לקרוא שוב ושוב סיכומים.

אגב, אחת הדרכים הכי יעילות לתרגל מושגים היא בעזרת אנקי. התוכנה הזו העלתה לי את הממוצע באוניברסיטה באופן יפה. אמת דורש הרבה זמן להכין את הכרטיסיות אבל הזמן הזה עוזר לך להבין את החומר הרבה יותר לעומק. כיוון שאפשר לשתף כרטיסים אתה יכול לחלק את החומר עם החברים וכל אחד יכין כרטיסים לשיעור / קורס אחר. אפשר גם ליצור גוגל שיטס משותף ואז להמיר אותו לכרטיסיות תרגול באנקי זה יכול להפוך את זה ממאמץ אישי לפרוייקט קבוצתי.

באופן כללי תנסה להיות כמה שיותר אקטיבי בלמידה. זו הדרך לזכור ולהבין את החומר.

ותמצא קבוצת למידה או לפחות שותף אחד לשבת איתו לפחות פעמיים שלוש בשבוע ולתרגל שאלות. זה נותן בוסט עצום למוטיבציה.

כשאני קורא את ההודעה שלך אז אני חושב על זה שאני באמת לא מקפיד על תזונה נכונה (שוקולד, מזון שומני) או ספורט בכלל.
יצא לך ממש להרכיב שגרת לוז קבועה שכוללת ספורט ואיזה אוכל בדיוק להכין?
וכשאתה כותב על ספורט, אתה מתכוון 2-3 אימונים קלילים או ממש תכנית של חדר כושר?
תוכל בבקשה לפרט מה שיטת הלמידה שהצליחה לך?

לא הופנה אלי אבל אתרום את שני הסנט שלי: המוח שלנו לא מתפקד טוב עם ריכוז עמוק לזמן ארוך. אנחנו יכולים לעשות את זה לפרק זמן מוגבל ואז אנחנו מאבדים את זה. מה שאני נהגתי לעשות זה לצאת לסיבוב הליכה או שניים סביב הקמפוס כשהרגשתי שאני מאבד את זה. ככה נהניתי מהפסקה מוצלחת בלי לצלול לפעילויות מסיחות דעת. הספרות המחקרית ממליצה על ספורט הרבה יותר אינטנסיבי (ריצה / אופניים) הספר הניצוץ נכנס יותר לפרטים בהקשר הזה.

וכמובן אי אפשר לדבר על החיים הסטודנטיאלים בלי להמליץ על האתר הזה. החוברת של מיומנויות הלמידה שקישרתי אליה קודם היא תרגום של חוברת שמנהל האתר, תומס פרנק, כתב.
 
נערך לאחרונה ב:

Shlomi Z

משתמש בכיר
הצטרף ב
29/7/18
הודעות
5,518
דירוג
4,125

משה

משתמש ותיק
הצטרף ב
27/1/15
הודעות
934
דירוג
1,658
אתה תירגמת? או שזה משה אחר ?
אני

כפי שכתבתי בתחילת הטקסט בשנה הראשונה באוניברסיטה הרגשתי שאני לא "לומד נכון". התחלתי לשוטט באינטרנט בחיפוש מידע ותרגמתי את החוברת כפרויקט אישי. אבל אם אני יכול לשתף מידע שיעזור לאחרים אני שמח לעשות את זה :)
 

CompBoy

משתמש סולידי
הצטרף ב
17/1/21
הודעות
35
דירוג
26
תודה רבה לכולם על התגובות.
@Mr. Bigglesworth
אני משתדל לעבור על החומר לפני השיעור, ממש ברפרוף של כמה דקות, וזה אכן מקל. לא חשבתי על עניין הלו"ז הטבעי. אוסיף את זה לתכנית שלי.

@yahud
לצערי המחשבות הן על דברים עם 0 ערך מוסף. סתם תהיות שעולות לראש ולאט לאט תופסות את הריכוז.

@לארוצה
מתחילת שבוע הבא אגיע לקמפוס עם לפטופ ואסכם הכל לוורד מאשר לאייפד. מקווה שזה יגרום לי להתרכז יותר מאשר סתם לבהות במרצה ופעם ב לכתוב משהו.

@משה
אני נתקלתי בתרגום הזה ברחבי האינטרנט מתישהו, לא ידעתי שאתה המתרגם! איזה יופי.
אני אקרא אותו שוב בסופ"ש, בנוסף לשאר הקישורים שצירפת לי.

תודה רבה לכולם. אתחיל ליישם את הטיפים שקיבלתי פה מהיום, בתקווה שבסוף הסמסטר אוכל להקפיץ את הפוסט ושוב להודות על איך שעזרתם לי :)
 

Shlomi Z

משתמש בכיר
הצטרף ב
29/7/18
הודעות
5,518
דירוג
4,125
אני

כפי שכתבתי בתחילת הטקסט בשנה הראשונה באוניברסיטה הרגשתי שאני לא "לומד נכון". התחלתי לשוטט באינטרנט בחיפוש מידע ותרגמתי את החוברת כפרויקט אישי. אבל אם אני יכול לשתף מידע שיעזור לאחרים אני שמח לעשות את זה :)
שאפו על הסולידריות וההשקעה, יישר כח.
 

סתם_אחד

משתמש ותיק
הצטרף ב
31/3/20
הודעות
67
דירוג
102
@סתם_אחד
כשאני קורא את ההודעה שלך אז אני חושב על זה שאני באמת לא מקפיד על תזונה נכונה (שוקולד, מזון שומני) או ספורט בכלל.
יצא לך ממש להרכיב שגרת לוז קבועה שכוללת ספורט ואיזה אוכל בדיוק להכין?
וכשאתה כותב על ספורט, אתה מתכוון 2-3 אימונים קלילים או ממש תכנית של חדר כושר?
תוכל בבקשה לפרט מה שיטת הלמידה שהצליחה לך?
בתקופת מבחנים אני חושב שחייתי באופן הבריא ביותר בחיי.

הקפדתי על 8! שעות שינה, זמן לפעילות גופנית בעצימות לא גבוהה (הליכה/שחייה) וזמן לבישול ביתי - יתרונות של טעם, תזונה, מחיר וגם הסחת דעת חיונית מהלימודים.
אין צורך בדיוק בתקופת מבחנים להתחיל להעמיס גם מרתון על הגוף, אבל פעילות גופנית קצרה בשביל להעלות קצת את הדופק כנראה רק תועיל. בשבילי פעמיים-שלוש בשבוע.

לגבי אוכל - תכלול בעיקר פירות, ירקות, קטניות, דגנים (עדיפות למלאים), דגים, עוף וכו׳. לא צריך משהו מיוחד, פשוט אוכל ביתי שכולל קצת מהכל כדי שתהיה תזונה מאוזנת.

אני שילבתי כמה שיטות ללמידה, הקלדתי סיכומים תוך כדי ההרצאה ולאחר מכן בבית עברתי עליהם בפעם השניה וערכתי את הסיכום.
בתקופת המבחנים תוך כדי חזרה למבחן יצרתי תקצירים לכל הנקודות החשובות, ואז בחזרה נוספת ניתן היה לעבור רק על התקציר שכלל את החלקים החשובים שהזכירו לי את החלקים הרלוונטיים בסיכום עצמו.
אחד האלמנטים שעוד עזרו לי לקראת בחינות היה לעבור על בחינות משנים קודמות, וגם לעשות קבוצה למידה קטנה שבה אפשר לוודא הבנה של החלקים הקשים יותר בקורסים.

אם אתה חושב שזה יכול לעזור, תנסה אחרי תקופת בחינות הראשונה לעשות לעצמך משוב עצמי ולראות מהן נק׳ החוזקה שתרצה לשמר, ואיפה אתה צריך שיפור.
למשל, אולי טעות חישוב קטנה בהתחלה הרסה לך את התשובה הסופית, אולי שווה להקדיש 10 דק׳ בסוף כל מבחן כדי לעבור שוב על התשובות.
או למשל, להקדיש חצי שעה ראשונה כדי לעבור על הבחינה ברפרוף ולענות מיד על כל שאלה קלה ולהשאיר את כל השאלות הקשות למעבר שני - כך תוכל אולי לענות על 80% מהמבחן ב20% מזמן הבחינה, ותוכל להקדיש ברוגע את שאר זמן המבחן ל20% השאלות הקשות בידיעה שכבר ענית על רובו.
בהצלחה!
 

משה

משתמש ותיק
הצטרף ב
27/1/15
הודעות
934
דירוג
1,658
לצערי המחשבות הן על דברים עם 0 ערך מוסף. סתם תהיות שעולות לראש ולאט לאט תופסות את הריכוז.
תרגול מדיטציה יכול לעזור עם זה. אני ממליץ על האפליקציה / אתר headspace.

מתחילת שבוע הבא אגיע לקמפוס עם לפטופ ואסכם הכל לוורד מאשר לאייפד. מקווה שזה יגרום לי להתרכז יותר מאשר סתם לבהות במרצה ופעם ב לכתוב משהו.

יש לי דילמה תמידית בנוגע לכתיבה במחברת מול לפטופ. המחקרים מראים שמי שכותב בכתב יד מבין יותר את החומר. מצד שני מניסיוני כתיבה במחשב מעלה את הסיכוי שאצור סיכום מסודר ולא ערימה של ניירות שהולכים לאיבוד. כך שאני נוטה לטובת עבודה עם מחשב.

הכי חשוב תקפיד בשום פנים ואופן לא להתחיל לגלוש בדברים אחרים בזמן השיעור. זה האויב מספר אחת של הריכוז.

אגב, אם המרצה מעלה מצגות לפני השיעור יש טכניקה של כתיבה בצד מצגות שרשמתי עליה בסיכום מיומנויות למידה שיכול לעזור לך לרשום הערות חשובות על המחשב במינימום מאמץ
 

yahud

משתמש ותיק
הצטרף ב
26/10/19
הודעות
610
דירוג
583
תרגול מדיטציה יכול לעזור עם זה. אני ממליץ על האפליקציה / אתר headspace.



יש לי דילמה תמידית בנוגע לכתיבה במחברת מול לפטופ. המחקרים מראים שמי שכותב בכתב יד מבין יותר את החומר. מצד שני מניסיוני כתיבה במחשב מעלה את הסיכוי שאצור סיכום מסודר ולא ערימה של ניירות שהולכים לאיבוד. כך שאני נוטה לטובת עבודה עם מחשב.

הכי חשוב תקפיד בשום פנים ואופן לא להתחיל לגלוש בדברים אחרים בזמן השיעור. זה האויב מספר אחת של הריכוז.

אגב, אם המרצה מעלה מצגות לפני השיעור יש טכניקה של כתיבה בצד מצגות שרשמתי עליה בסיכום מיומנויות למידה שיכול לעזור לך לרשום הערות חשובות על המחשב במינימום מאמץ
אני בעד כתיבה לא מסודרת ביד של דברים חשובים ואז למצוא סיכום של מישהו מסודר :)
 

נושאים דומים

למעלה